자존감이 낮아지는 사람의 공통적인 말버릇 5가지

“나는 원래 이런 거 못해요.”

“괜찮아요, 그냥 제가 예민한 거예요.”

 

“제가 괜히 나섰네요…”

 

혹시 당신도 이런 말을 자주 하진 않나요?

 

습관처럼 내뱉는 자기비하 말버릇은, 시간이 지날수록 자존감을 침식시키는 심리적 독소가 됩니다.

 

자존감이란 단순한 '자신감'이 아니라, “나는 소중한 존재다”라는 존재 가치에 대한 신념입니다.

그러나 많은 사람들이 자신을 무심코 깎아내리는 말버릇을 반복하며,자신도 모르게 자존감을 갉아먹고 있습니다.

 

이번 글에서는 자존감이 낮아지는 사람들의 공통적인 5가지 말버릇과

그 안에 숨은 심리적 패턴, 그리고 건강한 대화 습관으로의 전환 방법까지 함께 살펴보겠습니다.

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목차

1. “제가 잘 몰라서요” – 자기 무가치감
2. “죄송해요, 괜히 말했네요” – 자기 억압
3. “그냥 제가 문제죠 뭐” – 감정의 자기 책임화
4. “어차피 안 될 거예요” – 무력감의 내면화
5. “제가 예민한 거예요” – 감정의 사소화

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1. “제가 잘 몰라서요”

→ 능력 회피 + 자기 무가치감

이 말은 겉으로 보기엔 겸손처럼 들릴 수 있지만,반복될수록 ‘나는 무능하다’는 자기암시가 뇌에 각인됩니다.

실제로는 충분히 할 수 있는 일임에도, 시도하기 전부터 물러서게 되는 자기방어적 언어입니다.

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심리적 배경

• 실수에 대한 두려움:
  어린 시절, 작은 실수조차 부모나 교사로부터 비난받았던 경험이 있는 경우,
  “틀리면 안 돼”, “잘못하면 혼난다”라는 고정 사고 방식이 형성됩니다.
• 성취에 대한 자격 박탈감:
  스스로를 유능하게 느껴본 적이 부족한 사람일수록
  “내가 해도 되나?”, “나는 안 될 것 같아”라는 자기 회의에 익숙해집니다.

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실제 상황 예시

• 회사에서 회의 도중 의견을 묻자
• “아… 전 잘 몰라서요. 그냥 다른 분 말씀 듣겠습니다.”
  → 실제로는 해당 업무를 충분히 이해하고 있음에도,
  자신의 의견을 드러내는 것이 두려워 회피
• 모임에서 역할을 맡길 때
• “전 그런 거 잘 못해서요… 다른 분이 하시는 게 나을 것 같아요.”
  → 타인의 시선을 부정적으로 예측하며 자기 제약

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왜 위험한가?

• 타인도 점차 “이 사람은 못하는 사람”이라는 이미지로 인식하게 됨
• 결국 스스로 능력을 제한하고, 기회조차 잃는 악순환 발생
• 자존감은 “나는 해낼 수 있다”는 경험 축적을 통해 강화되는데,
  이 말버릇은 그 기회를 차단하는 무의식적 거절 행위

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건강한 대화로 바꾸기

기존 말	대체 표현	효과
“제가 잘 몰라서요”	“아직 잘 모르지만, 배워보고 싶어요”	자기 성장을 열어두는 태도
“그건 제가 할 줄 몰라요”	“익숙하진 않지만 도전해볼게요”	능동성과 유연성 전달
“제가 괜찮을까요?”	“도와주시면 더 잘할 수 있을 것 같아요”	자기 신뢰+협업 요청 구조

핵심 메시지

자존감은 '완벽한 내가 말하는 것'이 아니라, '불완전한 나도 말할 수 있다'는 믿음에서 자란다.

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2. “죄송해요, 괜히 말했네요”

→ 자기 표현에 대한 억압

이 말은 스스로의 의견이나 감정을 표현한 직후,그것을 철회하거나 무력화하는 대표적인 말버릇입니다.

 

표면적으로는 상대에 대한 배려처럼 보일 수 있지만,실제로는 자신의 감정과 생각을 표현할 자격이 없다고 느끼는 심리 구조가 숨어 있습니다.

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심리적 배경

• 감정 표현이 ‘민폐’라고 학습된 환경
  “괜히 말 꺼냈다가 분위기 망쳤네.”, “네가 너무 예민한 거야.”
  → 이러한 피드백을 반복적으로 받은 사람은 감정을 표현하는 것 자체를 위축된 행위로 인식하게 됩니다.

• 비난이나 거절에 대한 과민반응
  과거에 의견을 말했다가 비판당하거나 무시당한 경험이 강한 인상으로 남아
  → “말을 꺼내면 안 좋은 일이 생긴다”는 조건반사적 후퇴 반응이 형성됨

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현실 속에서 자주 등장하는 장면

• 회의 중 살짝 의견을 제시한 뒤
• “아, 그냥 제 생각이었어요. 무시하셔도 돼요.”
  → 상대가 동의하지 않을까 봐 선제적으로 자신을 철회
• 감정적인 말을 했을 때
• “아, 제가 괜히 말했네요. 신경 쓰지 마세요.”
  → 자신의 감정이 불편함을 줄까 봐 자기 검열

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이 말버릇의 문제점

• 반복될수록 자기표현 = 후회 또는 부끄러움이라는 회로가 형성됨
• 결국 자기검열 → 침묵 → 억압된 감정 축적 → 폭발 or 무기력의 심리적 루트에 빠짐
• 타인 역시 “이 사람은 자기 생각이 없는 사람”으로 인식할 가능성 존재

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건강한 표현으로 전환하기

기존 언어	대체 표현	효과
“죄송해요, 괜히 말했네요”	“제 생각은 조금 다를 수도 있지만 말씀드려볼게요”	자기표현 + 존중 균형
“그냥 흘려들으셔도 돼요”	“혹시 참고가 될까 해서 말씀드렸어요”	소극적 철회 → 유연한 제안
“신경 쓰지 마세요”	“이건 제게 중요한 감정이라 공유하고 싶었어요”	감정에 대한 자존감 회복

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핵심 메시지

“표현해도 괜찮다”는 경험이 쌓일수록, 자존감은 점점 안전한 자기 감정의 집을 만들기 시작합니다.

 

이 말버릇은 겸손한 사람의 표현이 아니라,사실은 “나는 말할 자격이 없다”는 깊은 자기 부정일 수 있습니다.

 

그렇기에 이 언어 습관을 바꾸는 건 곧 나를 존중하는 방식으로 감정을 다루는 훈련이기도 합니다.

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3. “그냥 제가 문제죠 뭐”

→ 과잉 책임감 + 자기비난 강화

이 말은 갈등이나 문제 상황에서 자신이 전부 잘못한 것처럼 말하는 자기 지우기형 언어입니다.

처음에는 겸손해 보일 수 있지만, 반복될수록 자신을 ‘문제의 원인’으로 규정하는 자기 인식을 강화하게 됩니다.

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심리적 배경

• 타인의 감정을 지나치게 신경 쓰는 성향 (감정 과책임화)
  “내가 사과하면 분위기가 빨리 정리되겠지.”
  “상대가 불편해하니 내가 잘못한 걸로 마무리하자.”
  → ‘나만 참고 넘기면 된다’는 관계 유지형 사고 패턴
• ‘좋은 사람’ 콤플렉스
  갈등에서 자신을 탓하면, 도덕적으로 우위에 있는 것처럼 느껴져
  결과적으로 상대에게 거절당하거나 미움받을 확률을 줄이려는 심리적 전략
• 낮은 자존감으로 인한 자기비난 습관화
  비판에 대한 내성이 약해, 미리 스스로를 깎아내림으로써 방어 기제 작동
  (“내가 먼저 깎아내리면, 남은 나를 공격하지 않겠지.”)

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현실 속 대화 예시

• 갈등 상황에서:
• “됐어요, 어차피 제가 문제죠 뭐. 항상 그렇잖아요.”
  → 자포자기성 자기비난 + 감정 차단
• 사소한 실수 후:
• “제가 그냥 민폐죠. 제가 빠질게요.”
  → 상황과 무관하게 관계에서 스스로 이탈하거나 낮춤

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이 말버릇의 심리적 문제점

• 반복될수록 문제 = 나라는 등식이 굳어짐
• 상대방은 "오히려 감정적으로 과장한다", "진짜 문제를 회피한다"는 인상을 받을 수 있음
• 결국 자신에 대한 신뢰감, 존재감, 주체성이 손상됨

건강한 표현으로 전환하기

기존 언어	대체 표현	효과
“그냥 제가 문제죠”	“이번 일은 제 입장에서도 아쉬웠어요”	비난이 아닌 감정 공유
“다 제 잘못이에요”	“제 책임도 있지만, 같이 이야기해보면 좋겠어요”	균형 있는 책임 분배
“제가 빠질게요”	“지금 감정이 올라와서, 잠깐 정리하고 이야기하고 싶어요”	회피 대신 감정 조절 요청

감정 구조 정리

감정: 죄책감 + 자기비난 + 불안

↓
행동: 과잉 사과, 감정 억누르기, 자기 철회
↓
결과: 자존감 저하, 억울함 누적, 인간관계 소진

핵심 메시지

“갈등에서 물러서는 것이 해결이 아니라, 나를 잃는 방식이라면, 그것은 회피일 뿐입니다.”

 

진짜 자존감은 모든 책임을 지는 사람이 되는 것이 아니라,내 감정과 역할을 정직하게 인식하고 조율할 수 있는 능력에서 자랍니다.

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4. “어차피 안 될 거예요”

→ 예측된 실패 + 무력감의 내면화

이 말은 시도조차 하지 않으려는 자기단념적 언어입니다.

과거의 실패 경험, 부정적인 피드백, 자존감 부족이 결합되어 “어차피 해도 안 될 거야”라는 신념으로 굳어지며, 성장 가능성까지 차단하게 됩니다.

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심리적 배경

학습된 무기력(Learned helplessness)

심리학자 마틴 셀리그먼(Martin Seligman)의 이론에 따르면,
사람은 반복적인 실패나 통제할 수 없는 상황을 겪으면
→ 시도할 능력이 있음에도, 처음부터 포기하는 습관을 형성합니다.

즉, 실패 경험 → 무력감 학습 → 자기효능감 하락 → 시도 회피의 순환 구조가 만들어지는 것입니다.

자기 보호적 사고 왜곡

• “기대했다가 또 실망하는 게 더 무서워.”
• “차라리 안 하는 게 나아.”
  → 실제로는 실패보다 실망이 더 두려워 회피적 사고가 강화되는 경우

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현실 속 예시

• 도전 기회가 생겼을 때
• “그런 거 저랑은 안 맞아요. 안 될 거 뻔하잖아요.”
  → 실제로는 두려움이나 부담감 때문에 미리 회피
• 자격증, 시험, 발표 등을 앞두고
• “어차피 떨어질 텐데 뭐 하러 해요.”
  → 실패의 가능성을 이유로 자기 동기를 차단

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이 말버릇의 장기적 문제점

• 자기효능감(Self-efficacy)이 계속 낮아짐
• 행동하지 않으니 성공 경험도 쌓이지 않음
• 무기력 → 자기비난 → 우울감으로 이어지는 감정 소진 루프 발생
• 타인에게는 “의욕 없는 사람”, “스스로 포기하는 사람”으로 보이기 쉬움

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건강한 대화로 바꾸기

기존 표현	대체 표현	효과
“어차피 안 돼요”	“지금은 불안하지만, 해보는 데 의미가 있어요”	감정 인정 + 가능성 열기
“저는 못 할 것 같아요”	“아직 익숙하진 않지만, 도전해보고 싶어요”	자기 효능감 회복 유도
“그런 건 제 길이 아니에요”	“새로운 경험이라서 망설여지지만 한번 시도해보겠습니다”	자기 이미지 재구성

감정 구조 정리

감정: 불안, 두려움, 낮은 자기 신뢰

↓
언어: 실패 예언, 가능성 부정
↓
행동: 회피, 무기력, 시도 중단
↓
결과: 성공 경험 없음, 자존감 더 하락

핵심 메시지

“실패가 두려워 포기한 도전은, 실패보다 더 깊은 후회를 남긴다.”

 

시도는 ‘결과’가 아닌 ‘자존감을 회복하는 연습’입니다.

결과가 어찌 되든, “도전했다는 경험 자체가 나를 존중하는 방식”임을 기억하세요.

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5. “제가 예민한 거예요”

→ 감정의 사소화 + 자기 감정 무효화

이 말은 스스로 느낀 불편함, 상처, 분노를 인정받기보다 ‘내가 과민해서, 내 잘못인 것처럼’ 표현하는 대표적인 자기부정적 언어입니다.

자기 감정을 줄이고 숨기면서 타인의 시선을 우선시하게 되는 심리 패턴을 드러냅니다.

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심리적 배경

감정을 표현하면 ‘불편한 사람’이라는 낙인 우려

• 과거 “그런 걸로 왜 그래?”, “예민하긴…” 등의 말을 반복해서 들은 사람은
  → 감정 표현 = 민폐 or 거절의 원인 이라는 조건화된 감정 억제 습관을 형성합니다.

감정표현에 대한 불신

• “내 감정이 맞는 걸까?”
• “괜히 오버하는 거 아냐?”
  → 자기 감정에 대한 판단력과 신뢰가 약화되어,
  느낌은 있지만 근거 없이 스스로 부정해버리는 심리적 혼란 상태

불안형 또는 혼란형 애착 경향

• 타인의 기분에 과도하게 반응하며 자신을 줄이는 습관
• ‘나의 감정보다 상대의 수용 여부’에 초점

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현실 속 자주 쓰이는 맥락

• 상처받은 뒤에도
• “아니에요, 제가 그냥 예민한 거예요.”
  → 타인의 행동을 정당화하며 자기 감정 부정
• 누군가에게 기분이 상했을 때도
• “그냥 제가 유난 떤 것 같아요.”
  → 불편함을 설명하지 않고 감정적으로 철회

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이 말버릇의 문제점

• 감정을 계속 억제하면 자신도 자신의 감정을 잘 모르게 됨
• 무의식적으로 “내 감정은 중요하지 않다”는 신념 강화
• 장기적으로는 감정 표현에 대한 불안 → 인간관계 회피 → 고립감 증가

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건강한 대화로 바꾸기

기존 표현	대체 표현	효과
“제가 예민한 거예요”	“이 상황이 저에겐 불편하게 느껴졌어요”	감정의 ‘존재’를 인정
“제가 오버한 것 같아요”	“이 감정이 왜 생겼는지 생각해보고 싶어요”	자기 감정 탐색 유도
“그냥 제가 좀 이상한가 봐요”	“저는 이 부분에 예민하게 반응하는 편이에요”	자기 감정 존중 + 성향 설명

감정 구조 정리

감정: 상처, 불편함, 위축

↓
언어: 감정 무효화, 자기 책임화
↓
행동: 침묵, 철회, 자기검열
↓
결과: 감정 인식력 저하, 자존감 손상, 관계 내 위축

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핵심 메시지

“감정은 틀리거나 옳은 것이 아니라, 존재하는 그대로 존중받아야 할 신호입니다.”

 

당신의 감정은 과한 게 아니라, 중요한 것입니다.

‘예민하다’는 표현으로 스스로를 지우기보다,“내 감정도 존중받을 가치가 있다”는 믿음을 조금씩 회복해보세요.

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요약 정리

말버릇	심리적 영향	대체 표현
“제가 잘 몰라서요”	자기 무가치감 강화	“배워보고 싶어요”
“죄송해요, 괜히 말했네요”	자기 억압	“제 생각은 이렇습니다”
“그냥 제가 문제죠”	자기비난, 과잉 책임	“각자의 역할이 있었죠”
“어차피 안 될 거예요”	무력감, 자기 한계화	“도전해볼게요”
“제가 예민한 거예요”	감정 무시, 자기 소외	“이건 제게 중요한 감정이에요”

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결론: 말은 곧 마음을 바꾸는 힘입니다

우리는 자주 쓰는 말 속에 자신을 어떻게 대하고 있는지를 그대로 드러냅니다.

작은 말버릇 하나가 나를 작게 만들 수도 있고, 스스로를 지지하는 버팀목이 될 수도 있습니다.

 

“나는 괜찮아.” “이 감정은 소중해.”

 

이런 문장이 조금씩 늘어갈수록 자존감도 함께 회복되기 시작합니다.

 

지금, 당신의 말버릇은당신 편이 되어주고 있나요?

 

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