자존감이 낮은 사람들의 10가지 특징과 극복 방법

혹시 사소한 일에도 쉽게 상처받고, 타인의 시선에 지나치게 신경 쓰시나요?

자존감이 낮으면 인간관계, 일상, 심지어 자기 자신과의 관계까지 흔들리게 됩니다.

오늘은 심리학적으로 검증된 자존감이 낮은 사람들의 10가지 특징과 이를 극복할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

 

자존감(Self-Esteem)은 자기 자신에 대한 평가와 믿음입니다.

자존감이 낮은 사람들은 흔히 불안, 자기비하, 관계 스트레스에 시달리며, 삶의 만족도도 낮아지는 경향이 있습니다.

그러나 자존감은 타고나는 것이 아니라 충분히 키워나갈 수 있는 심리적 자산입니다.

 

이 포스팅에서는
자존감이 낮은 사람들의 공통된 특징
심리학 이론을 바탕으로 한 극복 방법
실생활 적용 예시
까지 쉽고 명확하게 알려드릴게요.

---

목차 (TOC)

1. 자존감이 낮은 사람들의 심리학적 정의
2.  자존감이 낮은 사람들의 10가지 특징
3. 자존감이 낮은 원인
4. 자존감을 높이는 실질적인 방법 5가지
5. 실제 사례와 실천 팁

---

1. 자존감이 낮은 사람들의 심리학적 정의

심리학에서 자존감은 자기 자신에 대한 긍정적 평가를 의미합니다.

미국 심리학자 로젠버그(Rosenberg)는 자존감을 자신의 가치와 존엄성에 대한 전반적인 감정적 평가라고 정의했습니다.

 

자존감이 낮을 경우 다음과 같은 심리적 현상이 나타납니다.

• 자기 비하
• 타인 의존
• 실패에 대한 두려움

---

2. 자존감이 낮은 사람들의 10가지 특징

① 타인의 평가에 지나치게 민감하다

심리학적 배경:
사회적 비교 이론(Festinger, 1954)에 따르면, 자존감이 낮은 사람은 타인의 시선과 평가를 통해 스스로의 가치를 확인하려는 경향이 강합니다.

 

행동 예시:

• 칭찬 한 마디에 하루 종일 기분이 좋아지고, 사소한 비판에 며칠 동안 침체됨.
• SNS ‘좋아요’ 수, 댓글 반응에 과도하게 신경씀.

---

② 거절에 대한 두려움이 크다

심리학적 배경:
거절은 자존감이 낮은 사람에게 자기 존재 부정으로 인식됩니다. 이는 기본적 심리 욕구인 ‘소속감’(Maslow, 1943)이 위협받았다고 느끼기 때문입니다.

행동 예시:

• 부탁을 거절하지 못하고 항상 ‘예스맨’이 됨.
• 사소한 부탁을 거절당해도 크게 상처받음.

---

③ 스스로를 과소평가한다

심리학적 배경:
자기확증 이론(Swann, 1987)에 따르면, 자존감이 낮은 사람은 자신의 부정적 신념을 강화하기 위해 스스로를 낮추는 정보를 선택적으로 받아들입니다.

행동 예시:

• “나는 원래 못해”, “내가 해봤자 안 돼”라는 말을 자주 함.
• 성과를 내도 운이 좋았다고 평가.

---

④ 완벽주의 성향이 강하다

심리학적 배경:
완벽주의는 낮은 자존감의 보상 전략으로 나타납니다.
‘내가 완벽하지 않으면 사랑받을 수 없다’는 조건적 자기 가치 개념과 연결됩니다.

행동 예시:

• 작은 실수에도 자기 자신을 심하게 자책.
• 결과물이 100% 만족스럽지 않으면 시작조차 하지 않음.

---

⑤ 인정받기 위해 과도하게 노력한다

심리학적 배경:
자존감이 낮은 사람은 외부 평가를 통해 존재 가치를 확인하려는 경향이 있습니다. 이는 외부적 동기(Motivation by external rewards)의 전형적인 특징.

행동 예시:

• 과중한 업무도 거절하지 못하고 떠맡음.
• 인간관계에서 ‘좋은 사람’ 역할을 강박적으로 유지.

⑥ 결정을 내리는 데 어려움을 느낀다

심리학적 배경:
자기 자신을 신뢰하지 못하는 상태에서 결정의 책임을 지는 것이 두렵기 때문입니다. 이는 자기효능감(Self-Efficacy) 부족과도 연결됩니다.

행동 예시:

• 메뉴 고르기, 휴가 계획 등 사소한 결정에도 타인의 의견에 의존.
• ‘내 선택은 틀릴 것’이라는 불안감이 항상 존재.

---

⑦ 과거의 실패와 실수를 계속 곱씹는다

심리학적 배경:
부정적 자기 스키마(Negative Self-Schema)에 사로잡혀 있는 경우, 과거의 실패가 자신의 ‘본질’이라고 믿게 됩니다.

행동 예시:

• 몇 년 전 실수도 밤에 떠올리며 후회.
• 과거 실패 경험 때문에 새로운 도전 회피.

---

⑧ 인간관계에서 지나치게 피곤해한다

심리학적 배경:
자존감이 낮은 사람은 상대방에게 ‘좋은 사람’, ‘괜찮은 사람’으로 보이기 위해 지나치게 에너지와 감정을 소모합니다.

행동 예시:

• 모임에서 중심이 되려 노력하고, 끝나고 나면 탈진.
• 상대방이 나를 싫어할까 봐 끊임없이 신경 씀.

---

⑨ 부정적인 자기 대화를 반복한다

심리학적 배경:
자존감이 낮은 사람들은 내면의 비판적 목소리(inner critic)가 강하게 작동합니다. 이는 자동화된 인지 왜곡의 일종입니다.

행동 예시:

• “나는 안 돼”, “나는 왜 이렇게 멍청하지”라는 말을 자주 마음속으로 되뇌기.
• 긍정적 사건도 ‘운이었을 뿐’이라며 폄하.

---

⑩ 변화와 도전을 두려워한다

심리학적 배경:
자존감이 낮은 사람은 실패에 대한 두려움 때문에 안정 지향적 행동을 선택합니다. 이는 학습된 무기력감(Seligman, 1975)으로 연결될 수 있습니다.

행동 예시:

• 새로운 업무, 이직, 연애 등에서 적극적으로 나서지 못함.
• 불확실한 상황을 피하고 현재 상태에 안주.

---

3. 자존감이 낮은 원인

자존감은 단순히 타고나는 성향이 아니라, 가정환경, 사회적 경험, 개인의 인지적 해석 등 다양한 요인에 의해 형성됩니다.

 

심리학적으로 다음과 같은 원인들이 자존감 저하에 깊은 영향을 미친다고 알려져 있습니다.

---

① 부정적 양육 환경

심리학적 배경:
애착 이론(Attachment Theory, Bowlby, 1969)에 따르면, 어린 시절 부모와의 안정적 애착이 자존감의 기초가 됩니다.

반대로, 부모의 지나친 비판, 무관심, 조건부 사랑은 아이에게 "나는 충분히 사랑받을 가치가 없다"는 신념을 심어줍니다.

 

주요 사례:

• 부모가 항상 비교하거나, 성적·외모 등 조건부 칭찬을 하는 경우
• 과잉 보호 또는 정서적 방치로 인해 스스로 선택하거나 판단할 기회를 박탈

---

② 트라우마 경험

심리학적 배경:
외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 관련된 연구에서, 어린 시절의 따돌림, 학대, 심각한 실패 경험 등은 자기 개념에 심각한 손상을 입힌다고 보고됩니다.

이러한 경험은 부정적 자기 스키마(Negative Self-Schema)를 형성해, "나는 무능하다", "나는 사랑받을 수 없다"는 인식을 강화합니다.

 

주요 사례:

• 학창 시절 왕따, 따돌림
• 가정 폭력, 부모의 이혼
• 반복적인 사회적 거절 경험

---

③ 사회적 비교와 미디어 영향

심리학적 배경:
사회적 비교 이론(Festinger, 1954)에 따르면, 사람은 타인과 자신을 비교하며 자기 가치를 평가합니다.

특히 SNS 시대에는 미디어 속 ‘과장된 성공, 행복’과 비교하면서 자존감이 급격히 낮아질 위험이 큽니다.

 

주요 사례:

• 친구, 동료의 성공 소식에 상대적 박탈감을 느낌
• SNS 속 ‘행복해 보이는 삶’과 자신의 현실을 비교하며 우울감 경험

---

④ 인지적 왜곡

심리학적 배경:
인지행동치료(CBT)에서는 자존감 저하의 핵심 원인 중 하나로 인지적 왜곡(Cognitive Distortion)을 지목합니다.

자존감이 낮은 사람들은 스스로에 대한 정보를 과도하게 부정적으로 해석하는 경향이 있습니다.

 

대표적인 인지 왜곡 패턴:

• 이분법적 사고 (All-or-Nothing Thinking): "잘하지 못하면 나는 실패자야"
• 부정적 필터링 (Negative Filtering): 긍정적 피드백은 무시하고, 부정적 정보만 기억
• 과잉 일반화 (Overgeneralization): 한 번의 실패를 전체 인생의 실패로 확장

---

⑤ 실패 경험의 누적과 학습된 무기력감

심리학적 배경:
학습된 무기력감(Seligman, 1975) 이론에 따르면, 반복적인 실패와 부정적 피드백을 경험하면 사람은 “내가 무엇을 해도 소용없다”는 인식을 갖게 됩니다.

이는 자기 효능감(Self-Efficacy, Bandura, 1977) 저하로 이어져 자존감 손상에 결정적 역할을 합니다.

주요 사례:

• 취업, 연애, 학업 등 여러 영역에서 반복적으로 실패한 경험
• 도전할수록 좌절만 경험하면서 점점 도전 자체를 포기

---

⑥ 조건적 자기 가치

심리학적 배경:
조건적 자기 가치(Contingent Self-Worth)란, 자신의 가치가 성취, 타인의 인정, 외부 평가에 의존하는 심리적 경향을 의미합니다.

이는 자기결정이론(Self-Determination Theory)에서 말하는 내적 동기 부족과 연결되며, 자존감의 불안정성을 키웁니다.

 

주요 사례:

• 좋은 성적, 좋은 직장, 인기 등 외부 기준에 의해 자존감이 좌우됨
• 실패 시 자아 가치 자체가 무너지는 느낌을 받음

---

요약 표

원인	심리학적 이론/개념	핵심 내용
부정적 양육 환경	애착 이론 (Bowlby)	안정적 애착 실패, 조건부 사랑, 비판적 양육태도
트라우마 경험	자기 스키마 이론 (Beck), PTSD 연구	학대, 따돌림, 사회적 거절 경험 → 부정적 자기 개념 형성
사회적 비교와 미디어 영향	사회적 비교 이론 (Festinger)	타인과의 비교로 자존감 저하, SNS 영향 심화
인지적 왜곡	인지행동치료 (Beck, Ellis)	스스로에 대한 부정적 해석 패턴
실패 경험과 무기력감	학습된 무기력감 (Seligman)	반복 실패 → 자기 효능감 저하 → 자존감 손상
조건적 자기 가치	자기결정이론 (Deci & Ryan)	외부 성취, 타인 인정에 지나치게 의존

 

---

4. 자존감을 높이는 실질적인 방법 5가지

① 자기 대화를 긍정적으로 바꾸기

심리학적 배경:
인지행동치료(CBT)에서는 자기 대화(self-talk)가 자존감 형성에 핵심적이라고 봅니다.

자존감이 낮은 사람들은 무의식적으로 부정적 자기 대화(예: "나는 실패자야")를 반복합니다.

이를 인지적으로 포착 → 수정 → 대체하는 연습이 필요합니다.

 

실천 방법:

• 매일 아침, 거울을 보며 스스로에게 긍정적 문장 3개 말하기
  예: "나는 소중한 사람이다", "나는 발전할 수 있다", "나는 충분히 괜찮다"
• 부정적 생각이 떠오를 때마다 종이에 적고, 그 생각에 대한 반박 글쓰기 예: “나는 항상 실패해” → “지난달에는 중요한 프로젝트를 성공적으로 끝냈다”

효과:

 

꾸준히 연습할 경우, 자동화된 부정적 사고 패턴이 점차 긍정적으로 바뀝니다.

 

이는 인지 재구성(Cognitive Restructuring) 과정이며, 임상적으로도 효과가 입증되었습니다.

② 소소한 성공 경험 쌓기

심리학적 배경:

 

자기 효능감(Self-Efficacy, Bandura, 1977) 이론에 따르면, 성공 경험은 자존감 상승에 가장 직접적 영향을 미칩니다.

작은 성취도 뇌는 자기 가치 증거로 받아들입니다.

 

실천 방법:

• 작고 구체적인 목표부터 설정하기 (예: "하루 10분 책 읽기", "운동 5분 시작")
• 매일 목표 달성 여부를 기록하고 체크리스트화

효과:

 

목표 달성 → 긍정적 피드백 → 자기 효능감 상승 → 자존감 강화

이러한 성취의 선순환 구조가 만들어집니다.

---

③ 있는 그대로의 자신을 수용하기

심리학적 배경:

 

수용전념치료(ACT)와 자기 수용(Self-Acceptance) 개념에 따르면, 자존감의 핵심은 자기 자신을 판단 없이 수용하는 태도입니다.

완벽하지 않아도, 실수해도 내가 나임을 인정하는 것이 시작입니다.

 

실천 방법:

• 하루에 한 번, ‘내 약점 3가지’와 ‘내 강점 3가지’를 균형 있게 써보기
• 타인과 비교하는 습관이 나올 때, 스스로에게 “나는 내 속도로 살아간다”라고 말하기

효과:

 

자기 수용은 자존감의 근본적인 안정성을 키워줍니다.

연구에 따르면, 자기 수용도가 높은 사람은 스트레스에 덜 흔들리고 삶의 만족도가 높습니다. (Neff, 2003)

---

④ 긍정적인 인간관계 구축하기

심리학적 배경:

 

사회적 지지(Social Support)는 자존감과 정서 안정에 절대적으로 중요합니다.

반대로, 독성 인간관계(Toxic Relationship)는 자존감 파괴의 주된 원인이 됩니다.

 

실천 방법:

• 나를 격려하고 인정해주는 사람 3명 리스트 만들기
• 부정적 영향을 주는 관계(지나친 비판, 비교, 무시)를 거리두기 시작하기
• 새로운 관계를 맺을 땐, 가치관과 정서적 안전감을 기준으로 선택

효과:

 

긍정적 인간관계는 거울자기(Self-Reflection) 역할을 하며, 내가 가치 있는 존재임을 상기시켜줍니다.

장기적으로 자존감 유지 효과가 큽니다.

---

⑤ 실패와 실수를 학습 기회로 재해석하기

심리학적 배경:

성장 마인드셋(Growth Mindset, Dweck, 2006) 연구에 따르면, 실패를 능력 부족이 아니라 학습 과정으로 해석하는 사람은 자존감이 더 탄탄합니다.

자존감이 낮은 사람들은 실패를 자기 존재 자체의 실패로 받아들이는 경향이 있으므로, 인지적 전환이 필수입니다.

실천 방법:

• 하루가 끝날 때, 오늘의 실패 & 얻은 교훈 1가지를 기록 예: "회의 발표를 잘 못했다 → 다음엔 더 준비해야겠다는 교훈"
• 실패 경험이 떠오를 때 ‘이 경험 덕분에 내가 배운 것’을 적기

효과:

 

실패를 두려워하지 않고 도전하는 심리적 복원력(Resilience)이 강화됩니다.

 

이는 장기적으로 자기 효능감 → 자존감 상승으로 연결됩니다.

---

요약 표

방법	심리학적 이론/개념	실천 방법
자기 대화 긍정적으로 바꾸기	인지행동치료(CBT)	부정적 사고 포착 → 긍정적 대화로 대체
소소한 성공 경험 쌓기	자기 효능감 이론 (Bandura)	작은 목표 설정 → 성취 기록
자기 수용 연습	수용전념치료(ACT), 자기 수용	강점·약점 모두 인정 → 비교 대신 수용
긍정적 인간관계 구축	사회적 지지 이론	독성 관계 거리두기 → 긍정적 관계 유지
실패를 학습 기회로 인식	성장 마인드셋 (Dweck), 복원력	실패 기록 → 배운 점 적기 → 도전 의지 키우기

---

5. 실제 사례와 실천 팁

사례 1 — 직장인 A씨: 타인의 평가에 의존하던 삶에서 벗어나기

상황:

 

30대 직장인 A씨는 상사의 칭찬 한 마디에 기분이 좋아지고, 비판 한 마디에 몇 날 며칠 동안 자책했습니다.

 

주말에도 '혹시 내가 실수하지 않았나'라는 생각에 업무 메일을 확인하며 불안에 시달렸습니다.

 

실천 과정:
A씨는 심리상담을 통해 ‘내 가치의 기준을 남이 아닌 나에게 두는 연습’을 시작했습니다.

• 매일 자기 확인 일기 작성: 오늘 내가 잘한 점 3가지 기록
• 상사의 평가가 불편하게 느껴질 때마다 “그건 내 본질과 상관없는 의견”이라고 되뇌기

결과:
3개월 후, A씨는 업무 스트레스가 크게 줄었고, 실수에 대한 지나친 두려움도 완화되었습니다.

---

사례 2 — 대학생 B양: SNS 비교로 인한 자존감 하락 극복

상황:

 

20대 대학생 B양은 SNS에서 친구들의 화려한 일상, 좋은 직장 소식, 커플 사진을 볼 때마다 ‘나는 왜 이렇게 초라하지?’라는 생각에 빠졌습니다.

 

SNS를 본 후에는 늘 무기력해지고, 자존감이 낮아지는 악순환이 반복되었습니다.

 

실천 과정:
B양은 다음과 같은 심리학적 실천법을 적용했습니다.

• SNS 사용 시간 제한: 하루 30분 이하로 관리
• SNS를 볼 때마다 ‘보이는 것과 실제는 다르다’라는 문장을 스스로에게 상기
• 대신 오프라인 취미 활동(독서, 산책, 운동) 시간을 늘림

결과:
두 달 만에 B양은 더 이상 SNS를 보고 우울해하지 않게 되었고, ‘내 삶에도 충분히 가치가 있다’는 감각을 회복했습니다.

---

사례 3 — 워킹맘 C씨: 실패 공포에서 자존감 회복하기

상황:

 

40대 워킹맘 C씨는 일과 육아를 병행하며 늘 ‘나는 좋은 엄마도, 좋은 직장인도 아니다’라는 자기비판에 시달렸습니다.

 

작은 실수에도 “나는 부족해”라고 자책했고, 새로운 일에 도전하는 것을 두려워했습니다.

 

실천 과정:

 

C씨는 상담과 자가 실천을 통해 다음과 같은 방법을 적용했습니다.

• 실패 일지 작성: 하루 끝에 그날의 실수 1가지와 거기서 배운 점 1가지 기록
• 주변 사람들에게 자신의 불완전한 모습을 솔직히 공유
• 자녀에게도 “엄마도 가끔 실수한다”고 인정하며 자아 수용 연습

결과:
C씨는 완벽하지 않아도 충분히 좋은 엄마이자 직장인임을 깨닫고, 자존감이 점차 회복되었습니다.

---

사례 4 — 내향적 D군: 인간관계에서 피로감 극복

상황:

 

내향적인 성격의 D군은 친구들 사이에서 항상 '좋은 사람'으로 보이기 위해 노력했고, 모임이 끝나면 항상 지쳐 있었습니다.

 

누군가 자신을 싫어할까 봐 작은 말실수도 계속 떠올리며 자책했습니다.

 

실천 과정:
D군은 다음과 같은 행동을 실천했습니다.

• 모임 횟수를 조절하고, 에너지를 주는 사람들과의 관계에 집중
• 인간관계 스트레스를 받을 때마다 ‘모든 사람에게 좋은 사람일 필요 없다’고 스스로에게 상기
• 거절 연습: 원하지 않는 약속은 정중히 거절하기

결과:
D군은 인간관계 피로도가 크게 줄었고, 자신의 경계와 감정에 더 충실한 관계 맺기가 가능해졌습니다.

---

실천 팁 모음 (심리학적 근거 포함)

실천 팁	심리학적 근거	효과
하루 3가지 오늘 내가 잘한 일 기록	인지행동치료(CBT), 긍정적 강화 원리	긍정적 자기 인식 강화
SNS 사용 시간 30분 이내 제한	사회적 비교 이론 (Festinger)	비교로 인한 자존감 저하 방지
실패 일지 작성: 실수 → 교훈 연결	성장 마인드셋 (Dweck)	실패에 대한 두려움 감소, 복원력 향상
거절 연습: 부담되는 약속, 부탁 정중히 거절	자기결정이론 (Deci & Ryan)	자율성 증진, 내적 자존감 형성
긍정적 자기 대화 메모하기	인지 재구성(Cognitive Restructuring)	부정적 자기 대화 감소
격려해주는 사람 목록 만들기	사회적 지지 이론	정서적 안정, 긍정 피드백 확보

---

한 문장 실천 정리

자존감은 "내가 나를 어떻게 바라보느냐"의 싸움입니다.

작은 습관부터 실천할 때, 심리학적으로 검증된 변화가 시작됩니다.

---

 

자존감이 낮다는 것은 결코 성격의 결함이나 타고난 약점이 아닙니다.

심리학적으로 보면, 자존감은 우리가 살아오면서 주변 환경, 관계, 실패 경험, 내면의 대화 등을 통해 만들어진 심리적 습관일 뿐입니다.

 

오늘 알아본 자존감이 낮은 사람들의 10가지 특징과 그 원인은 누구에게나 해당될 수 있습니다.

중요한 것은, 자존감은 스스로 인식하고 노력하면 충분히 회복할 수 있는 심리적 자산이라는 점입니다.

 

✔️ 자기 비판 대신 긍정적 자기 대화 연습
✔️ 작은 성공 경험 쌓기
✔️ 나의 약점까지 수용하는 태도
✔️ 건강한 인간관계 정비
✔️ 실패를 학습의 기회로 바라보는 사고방식

 

이러한 실천은 단순한 심리 팁이 아니라, 임상 심리학적으로 검증된 변화의 시작점입니다.

당신은 이미 충분히 괜찮은 사람입니다.

다만 스스로 그렇게 믿는 연습이 조금 더 필요할 뿐입니다.

 

오늘 포스팅을 통해, 자존감 회복의 첫걸음을 내딛는 계기가 되시길 바랍니다.

2025.03.26 - [심리학] - 자존감이 낮아지는 사람의 공통적인 말버릇 5가지

자존감이 낮아지는 사람의 공통적인 말버릇 5가지