성격도 훈련된다 : 변화 가능한 심리 요소 5가지

“성격은 타고나는 것”이라는 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다.

 

우리는 흔히 성격을 유전자나 기질처럼 고정된 특성으로 오해하곤 합니다.

 

그래서 어떤 성향이 불편하거나 관계에서 반복적으로 문제가 생겨도 “나는 원래 그래”라며 포기해버리기 쉽습니다.

하지만 현대 심리학은 다르게 말합니다.

 

성격의 여러 요소는 고정된 것이 아니라, ‘의식적인 훈련’을 통해 점진적으로 변화시킬 수 있다는 것입니다.

 

특히 외향성, 성실성, 감정 조절, 공감 능력, 개방성과 같은 요소는 일상 속 반복 훈련을 통해 충분히 개선될 수 있는 심리 특성으로 밝혀졌습니다.

 

이번 글에서는 실제 심리학 연구를 바탕으로, 훈련을 통해 변화 가능한 성격 요소 5가지를 소개하고자 합니다.

 

단순한 자기계발 수준을 넘어, 실제로 효과가 입증된 실천 전략을 함께 살펴보며, 독자 여러분이 스스로를 조금씩 변화시킬 수 있는 출발점을 마련해 드리겠습니다.

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목차

• 1. 외향성 (Extraversion) 강화
• 2. 성실성 (Conscientiousness) 높이기
• 3. 정서 조절 (Emotional Regulation) 훈련
• 4. 공감 (Empathy) 발달
• 5. 개방성 (Openness) 확장

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1. 외향성 (Extraversion) 강화

외향성은 단지 ‘말을 많이 하는 사람’이 아니라, 타인과의 상호작용을 통해 에너지를 얻고, 새로운 자극에 적극적으로 반응하는 성격 특성을 말합니다.

많은 사람이 내향적 성향을 바꾸는 것은 불가능하다고 생각하지만, 실제 연구들은 외향성 역시 의도적 행동을 통해 훈련 가능하다고 말합니다.

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● 외향성은 행동으로 변화시킬 수 있다

취리히대학의 ‘Peach 프로젝트’에서는 3개월간 외향적인 행동을 실천한 그룹이 실제 성격 검사에서 외향성이 유의미하게 상승한 결과를 보여주었습니다.

 

중요한 점은 단순한 생각이 아니라, 행동이 선행되었다는 것입니다.

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● 실천 전략

• 작은 사회적 도전 과제부터 시작하기
  처음부터 모임을 주도할 필요는 없습니다. 모임에서 질문 한 번 하기, 엘리베이터에서 인사 건네기, 카페에서 주문할 때 눈 마주치기 같은 소소한 행동부터 실천해보세요.
• 즉흥극, 연극 수업 참여
  안전한 환경에서 새로운 역할을 시도해볼 수 있는 활동은 외향성 훈련에 매우 효과적입니다. 나 자신을 낯선 방식으로 표현하는 경험이 뇌의 사회성 회로를 활성화시킵니다.
• 기록과 피드백 습관화
  하루 한 번 외향적 행동을 한 후 메모하기. 그리고 일주일 뒤 ‘가장 기억에 남는 순간’과 ‘불편했던 지점’을 적어보며 자기 피드백을 해보세요. 반복성과 인식은 행동의 습관화를 돕습니다.

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● 주의할 점

외향성 훈련은 자기 억압이나 연기에 가까워져서는 안 됩니다.

 

중요한 것은 ‘타인과의 연결에 대한 거부감’을 줄이고, 작은 행동으로 자신감을 회복하는 것입니다.

 

내향적인 성향을 부정하는 것이 아니라, 사회적 상호작용에서의 불편함을 덜어내는 데 초점을 맞추어야 합니다.

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즉, 외향성은 타고나는 부분도 있지만 ‘행동의 반복’을 통해 충분히 훈련 가능한 성격 요소입니다.

 

작은 도전이 쌓이면, 언젠가는 여러분이 사람들 속에서 더 자연스럽고 에너지를 얻는 자신을 발견할 수 있게 될 것입니다.

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2. 성실성 (Conscientiousness) 높이기

성실성은 책임감, 계획성, 자기 통제력 등을 포함하는 성격 요소로, 학업 성취도나 직업 성공, 건강 습관과 밀접하게 연관된 특성입니다.

 

실제 연구에서도 성실성이 높은 사람일수록 장기적으로 더 안정적이고 만족스러운 삶을 영위하는 경향이 있음이 반복적으로 입증되었습니다.

 

다행히도 성실성은 특정한 행동 훈련을 통해 점진적으로 향상시킬 수 있는 특성입니다.

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● 성실성은 훈련 가능한 성격 요소다

미국 성격심리학회 보고에 따르면, 일정한 목표 설정과 행동 루틴 구축은 성실성을 실질적으로 높이는 데 효과가 있습니다.

특히 습관화된 실천은 성격 변화의 주요 메커니즘으로 작용하며, 이는 자기조절이 약한 사람에게도 유의미한 변화를 이끌어낼 수 있습니다.

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● 실천 전략

• 하루 일정 정리 → 실행 → 점검 루틴 만들기
  하루의 일과를 아침에 미리 계획하고, 완료 후 체크하거나 회고하는 루틴을 만드세요. 단순하지만 반복될수록 실행력이 강화됩니다.
• 작은 단위의 계획부터 시작하기
  처음부터 거창한 목표보다 ‘매일 15분 책 읽기’, ‘퇴근 후 5분 책상 정리’ 같은 단기 루틴을 습관화하는 것이 효과적입니다.
• 실패를 기록하는 용기
  ‘성공한 일만 기록하겠다’는 태도보다는, 실행에 실패한 날의 이유까지 적어보는 습관이 오히려 자기 점검을 더 풍부하게 만듭니다.

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● 도구 활용 팁

• 할 일 관리 앱(Todoist, TickTick 등)
  일정과 목표를 시각적으로 정리하고 성취감을 느낄 수 있는 앱은 성실성 향상에 실질적 도움을 줍니다.
• 포모도로 타이머
  집중 시간을 짧게 설정해 몰입하고, 그 결과를 기록하는 방식은 집중력과 일의 흐름을 높이는 데 효과적입니다.

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● 유의점

성실성 훈련에서 가장 흔한 실수는 ‘자기 처벌 중심의 목표 설정’입니다.

 

“오늘도 못했네. 난 역시 안 돼” 같은 자기 비난은 오히려 지속적인 행동 실천을 방해합니다.

 

핵심은 자기 통제의 ‘정서적 유연성’입니다.

 

계획이 어긋난 날은 조정하고 다시 시작하는 자세가 오히려 성실성을 더 빠르게 길러줍니다.

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성실성은 반복과 검토의 리듬을 통해 강화됩니다.

 

중요한 것은 ‘성공률이 높은 실천을 설계하고 유지하는 것’이며, 그렇게 쌓인 작은 습관들이 모여 결국 성격을 형성합니다.

 

성실함은 당신의 선택으로 훈련될 수 있습니다.

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3. 정서 조절 (Emotional Regulation) 훈련

정서 조절이란 자신이 느끼는 감정을 인식하고, 그것을 건강한 방식으로 표현하거나 조절하는 능력을 의미합니다.

 

높은 정서 조절 능력은 불안, 분노, 우울 같은 부정적 감정에 휘둘리지 않도록 해주며, 대인 관계의 질과 전반적인 삶의 만족도를 높이는 데 결정적인 역할을 합니다.

 

정서 조절은 타고나는 기질도 영향을 미치지만, 훈련과 반복을 통해 충분히 개선 가능한 심리 능력입니다.

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● 왜 훈련이 필요한가?

• 정서적 과민함이 지속되면 신경성(Neuroticism)이 높아지고, 이는 자존감 저하·관계 갈등·스트레스 증폭으로 이어질 수 있습니다.
• 반대로 정서 조절이 잘 되는 사람은 위기 상황에서도 유연하고 침착하게 대응할 수 있으며, 감정을 에너지로 전환하는 데 능숙합니다.

따라서 정서 조절은 성격의 안정성과도 직결되는 핵심 훈련 요소입니다.

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● 실천 전략

• 감정일기 작성
  매일 하루의 감정 경험을 기록하세요. “무엇을 느꼈는가”, “어떤 사건이 있었는가”, “어떻게 반응했는가”를 정리하는 습관은 감정 인식 능력을 높여줍니다.
• 호흡과 신체 감각 훈련
  감정이 격해질 때, 4초 들이마시고 6초 내쉬는 느린 호흡을 반복하면 자율신경계가 안정됩니다. 명상, 점진적 이완 훈련도 매우 효과적입니다.
• 인지 재구성 연습
  부정적인 사건에 대해 “이건 나쁜 일이다”라는 자동적인 판단 대신 “이 상황에서 내가 얻을 수 있는 건 무엇일까?”라고 질문을 바꿔보세요. 이 연습은 감정의 흐름을 바꾸는 데 핵심적인 전략입니다.

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● 디지털 도구 활용

• ‘Mood Tracker’, ‘Daylio’, ‘Wysa’와 같은 감정 추적 앱은 자기 감정의 패턴을 시각화하고 조절 전략을 제안해줍니다.
• 가벼운 호흡 훈련을 돕는 앱(예: Calm, Breathwrk)도 정서 조절 루틴에 쉽게 포함할 수 있습니다.

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● 유의점

• 감정은 억제하거나 억누르는 것이 아니라 이해하고 수용해야 하는 대상입니다. 억제는 단기적으로 도움이 되는 것처럼 보여도, 장기적으로는 반작용을 일으킬 수 있습니다.
• 정서 조절 훈련은 처음에는 감정이 더 자주 떠오르거나 민감해지는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 이건 변화의 과정이지 퇴보가 아닙니다.

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정서 조절 능력은 평생을 두고 다듬을 수 있는 심리적 자산입니다.

 

불편한 감정을 회피하거나 억누르는 대신, 정면으로 마주하고 다루는 연습을 통해 우리는 더 단단하고 유연한 성격으로 성장할 수 있습니다.

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4. 공감 (Empathy) 발달

공감은 타인의 감정이나 생각을 이해하고, 그것에 정서적으로 반응하는 능력을 의미합니다.

 

강한 공감력은 깊이 있는 인간관계를 형성하는 데 필수적인 요소이며, 사회적 신뢰, 팀워크, 갈등 해결 능력과도 밀접하게 연결됩니다.

 

다행히도 공감은 단순한 ‘타고난 성향’이 아니라, 학습과 훈련을 통해 얼마든지 발달 가능한 심리 기술입니다.

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● 공감은 훈련 가능한가?

하버드대학교 심리학자 다니엘 바첼러의 연구에 따르면, 감정 인식 훈련을 6주간 받은 참가자들은 단순 대화 상황에서도 공감 점수가 유의미하게 상승했습니다.

즉, 감정 읽기와 경청 능력을 꾸준히 연습하면 공감력은 확실히 향상될 수 있습니다.

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● 실천 전략

• 경청 훈련
  상대의 말을 중간에 끊지 않고 끝까지 듣고, “그러니까 네 말은 이런 거지?”라고 요약해보세요. 이건 단순한 듣기가 아니라 ‘이해하려는 의도’가 전달되는 방식입니다.
• 감정 추론 연습
  드라마나 뉴스 인터뷰, 책 속 등장인물의 상황을 보며 “지금 이 사람은 무슨 감정을 느끼고 있을까?”, “왜 그런 반응을 했을까?”를 스스로 질문하고 적어보세요. 이는 감정 인식의 폭을 넓히는 데 효과적입니다.
• 일상 속 친절 실천
  공감은 행동에서 완성됩니다. 간단한 감사 인사, 문 열어주기, 관심 표현하기 같은 작은 배려 행동은 타인과 정서적으로 연결될 수 있는 발판이 됩니다.

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● 실생활 훈련 예시

• 하루 1회 누군가의 감정을 요약해 말해주기
• 일주일에 한 번 대화 중 '공감 표현'을 의식적으로 사용해보기
• 감정일기 중 ‘타인의 감정 추정’ 섹션 추가하기

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● 주의할 점

• 공감은 감정에 완전히 동화되는 것이 아니라, ‘감정의 이해’와 ‘자기 감정의 경계 유지’를 동시에 요구합니다.
• 과도한 공감은 감정적 탈진으로 이어질 수 있으므로, ‘공감’과 ‘공감 피로’는 구분해야 합니다.
• 특히 정서적으로 민감한 사람일수록 ‘감정 조절 능력’과 함께 공감 훈련을 병행하는 것이 중요합니다.

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공감은 관계의 질을 결정짓는 핵심 역량입니다.

 

타인의 감정을 섬세하게 느끼고 반응하는 능력은 인간적인 깊이를 만들어 주며, 동시에 나 자신도 더 성숙하게 만듭니다.

 

공감은 훈련으로 커질 수 있는 ‘심리적 근육’입니다.

 

매일 조금씩, 정성스럽게 단련해보세요.

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5. 개방성 (Openness) 확장

개방성은 새로운 경험, 아이디어, 감정에 대해 유연하고 긍정적으로 반응하는 성격 특성입니다.

 

예술, 문화, 철학, 다양한 인간관계에 관심을 갖고, 변화에 대한 수용도가 높은 사람들이 일반적으로 높은 개방성을 지닙니다.

 

심리학적 측정에서도 개방성이 높은 사람은 창의력, 문제 해결력, 자기 성장 추구와 밀접한 관련이 있는 것으로 나타납니다.

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● 개방성도 훈련으로 확장될 수 있다

개방성은 ‘성격 중 가장 변화하기 어렵다’는 인식이 있었지만, 최근 연구에서는 새로운 자극에 반복적으로 노출되고, 다양한 관점에 노출될 때 점진적으로 개방성이 증가한다는 결과들이 나오고 있습니다.

 

특히 정서적으로 안정된 상태에서 새로운 경험을 시도하면 개방성 향상이 더욱 촉진됩니다.

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● 실천 전략

• 새로운 취미 시작하기
  해보지 않았던 분야의 활동(도예, 댄스, 사진, 글쓰기 등)에 도전해 보세요. 생소한 활동은 뇌의 확산적 사고 경로를 자극하며 개방성을 자라게 합니다.
• 다른 관점에서 보기 훈련
  자신과 다른 정치적 견해, 문화적 배경, 종교 등을 접하고 그 안의 논리나 감정 구조를 이해하려는 시도를 해보세요. 이는 사고의 유연성을 높이는 데 매우 효과적입니다.
• 비판 없이 듣는 연습
  누군가의 말이 낯설고 이상하게 들릴수록, 그 말에 ‘왜 그런 생각을 하게 되었는지’를 질문해보는 태도를 가져보세요. 판단보다 탐색이 우선되어야 개방성이 자랍니다.

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● 실생활 훈련 예시

• 매주 1회 새로운 장소, 음식, 콘텐츠를 접해보고 감상 메모 남기기
• 매월 1권 이상 기존 관심 분야 밖의 책 읽기
• 1일 1개의 “왜?” 질문을 스스로에게 던지고 대답 정리하기

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● 유의할 점

• 개방성을 추구하다 보면 일시적인 혼란이나 가치관 충돌을 경험할 수 있습니다. 이는 ‘정체성 강화’의 통과의례로 받아들이는 것이 좋습니다.
• 중요한 것은 변화를 받아들이되, 자기 기준과 가치를 혼란 없이 유지하는 균형감각입니다.
• 너무 많은 경험을 무비판적으로 수용하면 피로와 혼란을 초래할 수 있으므로, ‘경험의 질’과 ‘반복성’을 중심으로 실천하는 것이 좋습니다.

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개방성은 우리를 더 넓은 세계로 이끄는 심리적 창입니다.

 

새로움을 향한 열린 태도는 삶을 다채롭게 만들 뿐 아니라, 자기 이해와 타인 이해의 폭을 확장시킵니다.

 

지금부터 익숙한 틀을 조금씩 벗어나보세요.

 

개방성은 그렇게 자라납니다.

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전체 요약 정리

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● 성격은 훈련으로 변화 가능하다

현대 심리학은 ‘성격은 고정된 것’이라는 오랜 믿음을 뒤엎습니다. 외향성, 성실성, 정서 조절, 공감, 개방성과 같은 주요 성격 요소는 반복적 훈련과 의도적 실천을 통해 충분히 변화할 수 있다는 것이 과학적 합의입니다.

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● 훈련 가능한 5가지 성격 요소 요약

1. 외향성: 사회적 행동 실천, 공개 발언 연습, 반복 피드백을 통해 강화 가능
2. 성실성: 일정 관리, 작은 목표 달성 루틴으로 실행력과 자기통제력 향상
3. 정서 조절: 감정일기, 호흡 훈련, 인지 재구성으로 감정 균형 훈련
4. 공감: 경청 연습, 감정 추론, 친절한 행동 실천으로 대인관계의 질 향상
5. 개방성: 새로운 경험과 관점 노출을 통해 유연하고 창의적인 사고 확장

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● 성격 훈련의 핵심 원칙

• 작게 시작하고, 꾸준히 반복하라
• 피드백과 점검을 습관화하라
• 행동이 성격을 바꾼다. 생각보다 먼저 움직여라

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성격도 연습하면 바뀐다

성격은 타고난 것이라고만 믿고 포기하기엔, 우리는 너무 많은 가능성을 갖고 있습니다.

 

과학은 이제 말합니다.

 

성격은 고정된 벽이 아니라, 닦고 다듬을 수 있는 거울이라고. 물론 단기간에 완전히 달라지지는 않습니다.

하지만 하루 10분의 실천, 하나의 행동, 한 번의 성찰이 쌓이면 분명히 다릅니다.

 

오늘의 내가 내일의 나를 설계하는 힘, 그게 바로 성격 훈련입니다.

 

이제 당신 차례입니다. 오늘 소개한 다섯 가지 요소 중 하나라도 선택해 꾸준히 실천해보세요.

 

훈련을 통해 성격은 변하고, 성격이 변하면 삶의 질이 바뀝니다.

그 변화는 당신의 손끝에서 시작됩니다.