당신도 혹시 가스라이팅을 당하고 있을까?

"내가 너무 예민한 걸까? 내가 잘못한 걸까?" 이런 생각을 반복하고 있다면, 가스라이팅을 당하고 있을 가능성이 높습니다.

 

가스라이팅은 상대방을 조작하여 현실 인식을 흐리게 만들고, 결국 가해자에게 의존하도록 유도하는 심리적 학대입니다.

 

더 큰 문제는 피해자가 이를 인지하지 못하는 경우가 많다는 점입니다.

 

어쩌면 지금도 당신은 가스라이팅을 당하고 있을지도 모릅니다. 상대방이 내 감정을 조작하고 있는지, 내가 점점 무력해지고 있는지 스스로 돌아볼 필요가 있습니다.

 

오늘은 가스라이팅의 정의부터 심리학적 메커니즘, 가스라이팅을 당하고 있는지 확인하는 방법, 그리고 이를 극복하는 전략까지 깊이 있게 다루어보겠습니다.

 

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목차

1. 가스라이팅이란?
2. 가스라이팅의 심리학적 원리
3. 가스라이팅을 당하고 있는지 확인하는 방법
4. 가스라이팅을 극복하는 방법
5. 마무리하며

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1. 가스라이팅이란?

가스라이팅(Gaslighting)은 상대방을 심리적으로 조작하여 현실 감각을 흐리게 만들고, 결국 가해자의 통제에 의존하게 만드는 행위입니다.

어원: 1944년 영화 *가스등(Gaslight)*에서 유래

• 남편이 아내를 조작하여 그녀가 정신적으로 불안정하다고 믿게 만듦

가스라이팅의 주요 특징

• 피해자가 자신의 감정과 기억을 의심하게 함
• 지속적인 거짓말과 왜곡으로 상대를 무력화
• 피해자가 점점 가해자에게 의존하도록 만듦

2. 가스라이팅의 심리학적 원리

가스라이팅이 효과적으로 작용하는 이유는 심리학적 메커니즘이 깊이 연관되어 있기 때문입니다. 가해자는 심리학적 원리를 악용하여 피해자를 조작하고 심리적 통제력을 강화합니다.

1) 인지 부조화 이론 (Cognitive Dissonance Theory)

인지 부조화란 자신이 믿는 신념과 현실이 충돌할 때 발생하는 불편한 감정을 해소하기 위해 신념을 바꾸려는 심리적 경향을 의미합니다. 가해자는 이 원리를 활용해 피해자의 신념을 점진적으로 변화시키며, 피해자가 스스로 가스라이팅을 합리화하도록 유도합니다.

예시:

• "너는 늘 감정적이야, 네가 너무 예민한 거야." → 피해자는 "내가 정말 예민한 걸까?"라고 스스로 의심하기 시작함
• "그런 일 없었어. 네가 착각한 거야." → 피해자는 자신의 기억을 점점 믿지 않게 됨

2) 학습된 무기력 (Learned Helplessness)

학습된 무기력이란 지속적인 부정적인 경험이 반복될 때, 결국 개인이 스스로를 무력한 존재라고 믿고 아무런 저항도 하지 않게 되는 심리적 상태를 말합니다. 가스라이팅 피해자는 반복적인 거짓말과 현실 왜곡을 겪으며 점점 저항할 힘을 잃어버립니다.

예시:

• 피해자는 계속해서 자신의 의견이 무시되면서 "아무리 말해도 소용없어..."라며 무력감을 느낌
• 가해자가 계속해서 "네가 문제야, 넌 항상 틀렸어"라고 말하면, 피해자는 결국 자신이 정말 틀렸다고 믿게 됨

3) 자존감 저하와 의존성 증가

가스라이팅은 피해자의 자존감을 낮추고 가해자에게 심리적으로 의존하도록 만듭니다. 피해자는 자신을 믿을 수 없다고 생각하게 되고, 가해자가 제공하는 정보와 판단을 더 신뢰하게 됩니다.

예시:

• "너 같은 사람을 받아줄 사람은 나밖에 없어."
• "네가 하는 일은 항상 문제가 많아. 내가 아니었으면 넌 힘들었을 거야."

이러한 조작을 통해 피해자는 점점 더 가해자에게 의존하게 되고, 결국 가스라이팅에서 벗어나기 어려운 상황에 빠지게 됩니다.

3. 가스라이팅을 당하고 있는지 확인하는 방법

아래 질문 중 3개 이상 해당된다면 가스라이팅을 의심해봐야 합니다.

 

질문예/아니오

나의 감정과 기억을 자주 의심하게 된다 ?	예 / 아니오
상대가 내 주변 사람들과 관계를 끊게 만든다 ?	예 / 아니오
모든 갈등이 내 잘못으로 귀결된다 ?	예 / 아니오
감정을 표현하면 "오버한다"거나 "예민하다"는 말을 듣는다 ?	예 / 아니오
상대가 나를 지나치게 통제하려 한다 ?	예 / 아니오

 

4. 가스라이팅을 극복하는 방법

가스라이팅에서 벗어나기 위해서는 먼저 자신이 가스라이팅을 당하고 있다는 사실을 인식하고, 단계적으로 회복하는 과정이 필요합니다. 다음은 효과적인 극복 방법입니다.

1) 자신의 감정을 신뢰하기

가스라이팅의 핵심은 피해자가 자신의 감정과 기억을 의심하도록 만드는 것입니다. 하지만 내 감정은 틀린 것이 아닙니다.

• 감정 기록하기: 하루 동안 느꼈던 감정을 기록하여 자신의 감정을 객관적으로 바라보는 연습을 합니다.
• 의심이 드는 순간 멈추기: "내가 정말 예민한 걸까?"라는 생각이 들 때, 잠시 멈추고 자신에게 물어보세요. "이 감정이 나에게 어떤 의미가 있을까?"
• 자신의 감정을 부정하는 사람에게 거리 두기: 감정을 무시하거나 비하하는 사람과 거리를 두는 것이 중요합니다.

2) 객관적 증거 수집하기

가스라이팅 가해자는 피해자의 기억을 왜곡하는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 객관적인 기록을 남기는 것이 중요한 방어 전략이 됩니다.

• 대화 기록 남기기: 문자, 이메일, SNS 대화 등을 저장해 두세요.
• 일기 작성: 어떤 사건이 있었고, 내가 어떻게 느꼈는지 상세하게 기록합니다.
• 목격자 확보: 직장이나 가족 내에서 가스라이팅이 발생한다면, 신뢰할 수 있는 동료나 가족에게 상황을 공유하는 것이 좋습니다.

3) 신뢰할 수 있는 사람과 소통하기

가스라이팅 피해자는 종종 사회적으로 고립됩니다. 하지만 믿을 수 있는 사람과 소통하는 것이 심리적 회복에 매우 중요합니다.

• 가족, 친구와 소통하기: 가까운 사람들에게 자신의 상황을 이야기하고 조언을 구하세요.
• 온라인 커뮤니티 활용: 비슷한 경험을 공유하는 커뮤니티에서 조언을 얻는 것도 좋은 방법입니다.
• 심리 상담 받기: 전문가의 도움을 받으면 문제를 객관적으로 바라보고 해결책을 찾는 데 도움이 됩니다.

4) 관계에서 거리 두기

가스라이팅 가해자는 피해자가 자신을 떠나지 못하도록 다양한 방식으로 통제합니다. 하지만 심리적·물리적 거리 두기는 가스라이팅에서 벗어나는 중요한 과정입니다.

• 심리적 거리 두기: 가해자의 말에 반응하지 않거나, 감정적으로 휘둘리지 않도록 연습합니다.
• 물리적 거리 두기: 가해자와의 만남을 줄이고, 독립적인 공간을 확보하세요.
• 차단 및 제한: SNS나 연락을 차단하는 것도 하나의 방법입니다.

5) 자존감 회복하기

가스라이팅 피해자는 대부분 자존감이 크게 손상됩니다. 자존감을 회복하기 위해서는 자기 돌봄(self-care)이 필수적입니다.

• 스스로를 칭찬하는 습관 가지기: "나는 소중한 존재다", "나는 내 감정을 신뢰할 수 있다" 같은 긍정적인 말을 스스로에게 해주세요.
• 자기 개발 활동 참여하기: 새로운 취미를 배우거나 운동을 하면서 자존감을 높이는 것도 좋은 방법입니다.
• 자신을 탓하지 않기: "왜 나는 이렇게 당했을까?"라고 자책하지 말고, 가해자의 조작에서 벗어나려는 자신의 용기를 인정하세요.

6) 전문가의 도움 받기

가스라이팅은 심리적으로 깊은 상처를 남길 수 있기 때문에 전문적인 상담과 치료가 필요할 수도 있습니다.

• 심리 상담 및 치료: 인지행동치료(CBT)나 심리치료를 통해 자신의 감정을 되찾고 건강한 관계를 형성하는 법을 배울 수 있습니다.
• 법적 조치 고려: 직장 내 가스라이팅이나 심각한 정서적 학대의 경우 법적인 조치를 검토하는 것도 필요합니다.

5. 마무리하며

가스라이팅은 단순한 오해가 아닌 심리적 조작과 학대입니다. 가장 중요한 것은 내 감정과 판단을 신뢰하는 것입니다.