자존감이 낮아지는 이유와 높이는 방법 5가지

"왜 나는 이렇게 자신감이 없을까?"

어떤 일을 하든 스스로 부족하다고 느껴지고, 남들과 비교하며 자꾸 작아지는 기분이 든다면 당신의 자존감이 낮아지고 있다는 신호입니다. 자존감은 우리의 삶 전반에 큰 영향을 미치며, 낮아지면 인간관계, 직장, 연애, 심지어 건강까지도 영향을 받을 수 있습니다.

 

하지만 다행히도 자존감은 후천적으로 충분히 회복하고 높일 수 있는 것입니다. 오늘은 심리학적 이론을 바탕으로 자존감이 낮아지는 주요 이유와, 이를 높이는 실질적인 5가지 방법을 알아보겠습니다.

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1. 자존감이 낮아지는 이유

1) 사회적 비교 이론(Social Comparison Theory) - 타인의 평가에 지나치게 의존한다

심리학자 레온 페스팅거(Leon Festinger)는 사람들이 자신의 능력과 가치를 평가하기 위해 타인과 비교하는 경향이 있다고 주장했습니다. 이 과정에서 자신보다 뛰어난 사람과 비교하면 상대적으로 자신이 부족하다고 느끼고, 이로 인해 자존감이 낮아질 수 있습니다. 특히 SNS의 발달로 인해 우리는 매일 수십, 수백 명과 자신을 비교하고 있습니다.

2) 고착된 마인드셋(Fixed Mindset)과 성장 마인드셋(Growth Mindset)

심리학자 캐럴 드웩(Carol Dweck)은 사람들이 **자신의 능력을 고정된 것으로 보는 사람(fixed mindset)**과 **성장할 수 있다고 믿는 사람(growth mindset)**으로 나뉜다고 했습니다. 자존감이 낮은 사람들은 종종 "나는 원래 이런 사람이야", "내 능력은 한계가 있어"라고 생각하며 스스로를 성장 가능성이 없는 존재로 규정짓습니다. 하지만 이는 스스로를 제한하는 생각일 뿐이며, 노력과 학습을 통해 충분히 변화할 수 있습니다.

3) 부정적 자기 대화(Negative Self-Talk)

인지행동치료(CBT)에서는 인간의 사고 패턴이 감정과 행동에 직접적인 영향을 미친다고 설명합니다. 즉, "나는 실패자야", "나는 아무것도 잘하는 게 없어"와 같은 부정적인 자기 대화가 반복되면 이는 자존감 저하로 이어집니다. 자존감이 높은 사람들은 실수를 해도 "이번에는 실패했지만, 다음에는 더 잘할 수 있어"라고 긍정적으로 생각하는 경향이 있습니다.

4) 애착 이론(Attachment Theory)과 자존감

심리학자 존 볼비(John Bowlby)와 메리 에인스워스(Mary Ainsworth)는 유년기 애착 형성이 성인이 되어서도 심리적 안정성과 자존감에 영향을 미친다고 주장했습니다. 안정적인 애착을 형성한 사람들은 자기 자신을 긍정적으로 인식하지만, 불안정한 애착을 경험한 사람들은 쉽게 자기 의심을 하거나 타인의 인정에 의존하는 경향이 있습니다.

5) 완벽주의(Perfectionism)와 자존감

완벽주의 성향을 가진 사람들은 자신에게 지나치게 높은 기준을 설정하고, 이를 충족하지 못하면 자책하는 경향이 있습니다. 심리학자 폴 휴잇(Paul Hewitt)과 고든 플렛(Gordon Flett)은 완벽주의가 자존감과 불안감에 밀접한 연관이 있다고 연구한 바 있습니다. 지나친 완벽주의는 오히려 자기 효능감(Self-Efficacy)을 떨어뜨리고 자존감을 저하시킬 수 있습니다.

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2. 자존감을 높이는 5가지 방법

 1) 자기 수용(Self-Acceptance) 연습하기

자기 수용은 자신을 있는 그대로 인정하는 과정입니다. 심리학자 칼 로저스(Carl Rogers)는 인간이 자기를 있는 그대로 받아들일 때 비로소 성장할 수 있다고 말했습니다. 스스로를 있는 그대로 인정하고, 결점이 있어도 괜찮다고 생각하는 연습을 해보세요. "나는 지금 이 순간에도 충분히 괜찮은 사람이다"라는 문장을 매일 자신에게 말하는 것만으로도 변화가 시작됩니다.

 2) 성장 마인드셋(Growth Mindset) 기르기

"나는 원래 이런 사람이야"라는 고정된 생각을 버리고, "나는 노력하면 성장할 수 있다"라고 생각하는 것이 중요합니다. 심리학 연구에 따르면, 새로운 도전을 시도하고 작은 성취를 쌓아가는 과정에서 자존감이 상승한다고 합니다. 예를 들어, 하루 10분씩 독서를 하거나 작은 목표를 정해 실천해보세요.

3) 부정적 자기 대화 멈추기

인지행동치료(CBT)에서는 부정적인 사고 패턴을 바꾸는 것이 매우 중요하다고 강조합니다. "나는 할 수 없어" 대신 "나는 아직 배우는 중이야"라고 말하는 연습을 해보세요. 부정적인 생각이 들 때마다 이를 의식적으로 긍정적인 말로 대체하는 것이 효과적입니다.

 4) 비교하는 습관 줄이기

SNS를 통해 남과 비교하는 것이 자존감을 낮추는 주요 원인 중 하나라면, 이를 의식적으로 줄이는 것도 좋은 방법입니다. 또한, 다른 사람과의 비교보다는 어제의 나와 오늘의 나를 비교하는 것이 훨씬 건강한 사고방식입니다. 오늘의 나 자신이 어제보다 조금 더 나아졌다면, 그것만으로도 충분히 가치 있는 발전입니다.

 5) 신체 건강 관리하기

심리학 연구에 따르면, 신체 건강이 정신 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 운동을 하면 뇌에서 엔도르핀이 분비되어 긍정적인 감정을 유도하며, 규칙적인 수면과 건강한 식습관은 자존감을 높이는 데 필수적입니다. 매일 30분만이라도 가벼운 운동을 하는 습관을 길러보세요.

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마무리하며 - 자존감은 후천적으로 충분히 회복할 수 있다!

자존감이 낮아지는 이유는 단순히 개인적인 문제가 아니라, 심리학적 요인과 환경적 요인이 복합적으로 작용한 결과입니다. 하지만 중요한 것은 자존감은 충분히 회복될 수 있으며, 후천적으로 키울 수 있다는 점입니다.

오늘부터라도 작은 변화를 시작해보세요. "나는 충분히 가치 있는 사람이다"라고 믿는 순간, 자존감은 자연스럽게 높아질 것입니다.