“왜 난 항상 같은 실수를 반복할까? – 자기파괴적 선택의 심리학”

“또 같은 실수를 했다…”는 말, 입버릇처럼 하게 되는 이유

후회는 늘 빠르고, 변화는 늘 느립니다.

관계, 재정, 건강, 일상 습관까지 우리는 알고도 반복합니다.

“이건 하면 안 되는 건데…”라는 생각이 들면서도 어느새 다시 비슷한 선택을 하고 있는 나 자신을 마주하죠. 그렇다면 왜 우리는 같은 실수를 반복하고, 심지어 스스로 해를 끼치는 자기파괴적 선택을 계속하는 걸까요?

 

이 글에서는 심리학적 관점에서 그 원인을 짚고, 반복되는 실수의 패턴에서 벗어나는 실질적 전략을 제시합니다.

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목차

1. 자기파괴적 선택이란 무엇인가

2. 왜 우리는 같은 실수를 반복하는가

3. 반복되는 행동 뒤에 숨은 심리 메커니즘

4. 실생활에서 나타나는 자기파괴적 패턴 예시

5. 반복 실수를 끊기 위한 심리 전략

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1. 자기파괴적 선택이란 무엇인가

자기파괴적 선택(self-destructive choices) 이란, 겉으로는 스스로 내린 결정처럼 보이지만, 실질적으로는 자신에게 해롭고 불리한 결과를 반복적으로 초래하는 행동을 의미합니다.

 

이러한 선택은 종종 알면서도 반복되며, 그 순간에는 감정적 위안이나 익숙함을 제공하지만, 결국 후회, 자기비난, 후속 피해로 이어지곤 합니다.

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자기파괴적 선택의 핵심 특징

항목	설명
반복성	같은 실수를 여러 번 되풀이함
예측 가능성	나중에 후회할 걸 알면서도 행동함
감정 중심성	감정을 회피하거나 달래기 위한 목적이 큼
자기 해침적 결과	장기적으로 자신에게 해가 됨 (재정, 건강, 관계 등)

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심리학적 배경

1. 무의식적 자기보상
   단기적 쾌락이나 감정 해소를 통해 스트레스를 잠시 잊으려는 본능적 반응
2. 자기개념의 고착
   “나는 늘 이렇다”는 정체성이 무의식적으로 실패를 정당화하고 유지함
3. 감정 회피 전략
   두려움, 외로움, 불안을 직면하기보다 즉시 해소 가능한 선택에 의존
4. 도파민 중독
   반복된 자극(쇼핑, 폭식, 연락 등)으로 인한 보상 회로 강화

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현실 속 자기파괴적 선택 예시

• 재정적: 지출을 줄이기로 다짐한 후, 스트레스 받은 날에 쇼핑 앱 결제
• 관계적: 끊으려던 사람에게 다시 연락 → 반복된 상처
• 건강적: 수면 부족의 문제를 알면서도 늦게까지 스마트폰 사용
• 직업/학업적: 마감 직전에 몰아치기를 반복하면서도 계획은 세우지 않음
• 정서적: 자존감을 높이기 위해 SNS 과다 사용, 비교로 인한 자기혐오 반복

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중요한 포인트

자기파괴적 선택은 “의지가 약해서” 생기는 문제가 아닙니다.
오히려 감정을 다루는 기술이 부족하거나, 무의식에 묶여 있는 내면 신념이 행동을 결정짓는 경우가 많습니다.

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2. 왜 우리는 같은 실수를 반복하는가

“이번엔 다르게 해보자.”

“이제 진짜 바뀔 거야.”

 

이렇게 다짐했음에도 불구하고, 우리는 왜 계속 같은 실수, 같은 후회, 같은 자기비난을 반복하게 되는 걸까요?

 

단순한 ‘의지력 부족’이 아닙니다.

우리의 뇌, 감정, 자기 인식 체계가 무의식적으로 만들어내는 심리 메커니즘 때문입니다.

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(1) 익숙함의 쾌적함: 뇌는 ‘새로운 행복’보다 ‘익숙한 고통’을 선호한다

인간의 뇌는 변화보다 예측 가능성을 중시합니다.

비효율적이고 심지어 고통스럽더라도, 이미 경험한 행동은 에너지 소모가 적은 경로이기 때문에 다시 선택하게 됩니다.

 

예시:

• “분명 후회할 걸 알면서도…” 밤마다 SNS를 끊지 못함
• “같은 유형의 사람한테 상처받을 걸 알면서도…” 다시 연락

이런 반복은 신경 경로가 굳어진 결과이며, 뇌는 위험을 피하려다 익숙한 패턴을 유지하는 것입니다.

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(2) 무의식적 자기정체감: 나는 원래 이렇다는 믿음이 행동을 결정한다

사람은 누구나 자기 자신에 대한 고정된 스토리를 가지고 있습니다. 이를 자기개념(self-concept) 또는 자기 스키마(self-schema) 라고 합니다.

 

예시:

• “나는 항상 중간에 포기하는 사람이야.”
• “나는 진득하게 못 버티는 스타일이지.”
• “나는 원래 정리를 못 해.”

이러한 자기 인식의 틀이 강화될수록, 뇌는 그에 부합하는 행동을 무의식적으로 반복해 ‘정체성’을 유지하려고 합니다.

결국 실수는 습관이 되고, 그 습관은 내가 누구인지를 설명하는 수단이 됩니다.

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(3) 감정 회피: 감정을 피하려다 같은 선택을 반복한다

많은 반복 실수는 “합리적 사고의 실패”가 아니라, 감정 회피의 결과입니다.

즉, 불편한 감정을 해소하려다 비합리적인 선택을 하는 경우입니다.

 

예시:

• 불안 → 쇼핑 → 순간의 안정 → 카드값 확인 후 더 큰 불안
• 외로움 → 전 연인에게 연락 → 다시 상처
• 스트레스 → 폭식 → 자기혐오

감정 해소는 되었지만 문제는 더 악화됩니다.

 

이 구조가 지속되면, 우리는 감정적 자동 반응을 선택으로 착각하게 됩니다.

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(4) 보상 회로 강화: 반복 행동은 ‘강화된 쾌감’의 흔적

심리학의 강화 이론(reinforcement theory) 에 따르면, 어떤 행동 뒤에 긍정적인 감정(쾌감)이 따라오면 뇌는 그 행동을 ‘유익한 것’으로 저장하고 반복합니다.

 

예시:

• 야식 → 기분 좋아짐 → 반복 → 건강 악화
• 무계획 소비 → 스트레스 완화 → 반복 → 재정 악화

문제는, 그 보상이 일시적이기 때문에 반복될수록 장기 손해 + 단기 쾌락의 악순환에 빠진다는 점입니다.

이것이 바로 자기파괴적 행동 루프(self-destructive behavior loop) 의 핵심입니다.

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요약: 반복 실수는 다음과 같은 4가지 심리 메커니즘에서 비롯됩니다

심리 원인	설명
익숙함의 쾌적함	변화보다 익숙한 실패를 택하는 뇌의 에너지 절약 경향
고정된 자기 정체감	자기 스토리에 부합하는 행동을 반복하려는 무의식
감정 회피 반응	감정을 처리하지 못하고 즉각 반응으로 행동 선택
강화된 쾌락 추구	단기 쾌감을 위한 반복적 행동이 보상 회로를 강화함

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3. 반복되는 행동 뒤에 숨은 심리 메커니즘

우리의 행동은 ‘의지력’보다 훨씬 더 복잡한 심리 구조에서 비롯됩니다.

특히 같은 실수를 반복하는 행동 뒤에는, 무의식적인 감정 처리 방식과 사고 패턴이 뿌리처럼 자리잡고 있습니다.

 

아래는 반복 실수를 유발하는 4가지 대표적인 심리 메커니즘입니다.

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(1) 인지 왜곡(Cognitive Distortion): 현실을 왜곡해 스스로를 합리화하다

인지 왜곡이란, 상황을 비합리적이거나 왜곡된 방식으로 해석하는 사고 오류입니다.

이러한 왜곡된 사고는 자기파괴적 행동을 정당화하거나 무력화시키는 데 사용됩니다.

 

예시 사고 패턴:

• “이 정도면 괜찮아. 다들 그래.”
• “오늘은 예외야. 내일부터 다시 시작하면 돼.”
• “이미 틀렸는데, 더 망쳐도 상관없어.”

이러한 사고는 현재의 불편한 감정이나 불안을 줄여주는 대신, 장기적인 문제를 악화시키는 선택을 반복하게 만듭니다.

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(2) 부정적 자기개념(Negative Self-Schema): 스스로를 실패자로 보는 심리

우리는 반복된 경험을 통해 자신에 대한 일관된 신념을 형성합니다.

그 신념이 부정적일 경우, 스스로를 실패하거나 무능한 존재로 규정하고, 그에 맞는 행동을 ‘예언처럼’ 계속 수행합니다.

 

이것을 심리학에서는 자기실현적 예언(self-fulfilling prophecy) 이라고 합니다.

 

예시:

• “나는 항상 중도 포기하는 사람이니까.” → 실행 전에 이미 낙담
• “어차피 안 될 텐데.” → 처음부터 최선을 다하지 않음
• “나는 중요한 걸 자꾸 망치는 사람이야.” → 중요한 상황에서 자책 유발

이 자기개념은 정체성 수준에서의 반복을 강화하며, 실패가 오히려 ‘편안하게 느껴지는’ 상태를 만듭니다.

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(3) 감정 회피(Avoidant Coping): 불편한 감정을 피하려는 자동반응

감정을 직면하지 않고 피하거나 덮어버리는 방식의 대처 전략을 감정 회피 전략이라 합니다.

이 전략은 단기적으로는 심리적 안정을 주지만, 장기적으로는 문제 회피, 선택 지연, 자기파괴 행동으로 이어집니다.

 

예시:

• 스트레스를 해소하지 않고 폭식, 쇼핑, 게임 등으로 덮기
• 외로움이 올라오면 무리한 SNS 활동, 무의미한 인간관계 탐색
• 불안감이 생기면 일을 미루고, 다시 불안이 커지는 악순환

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(4) 강화 학습(Behavioral Reinforcement): 쾌락이 습관을 만들다

심리학자 B.F. 스키너의 행동주의 이론에 따르면, 어떤 행동 이후에 긍정적인 결과가 따라오면 그 행동은 강화(reinforced) 되어 반복될 가능성이 높아집니다.

 

문제는, 자기파괴적 행동도 단기적인 쾌감(보상) 을 주기 때문에 뇌는 이를 좋은 것으로 인식한다는 점입니다.

 

예시:

• 늦잠 → 당장은 편안 → 반복
• 폭식 → 순간적 해소 → 반복
• “다음 달부터 제대로 하자” → 일시적 안도감 → 행동 유예

이처럼 반복된 행동은 신경학적 습관 경로(habit loop) 로 강화되며, 더 이상 ‘선택’이라기보다 자동 반응으로 굳어집니다.

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네 가지 메커니즘 요약표

심리 메커니즘	설명	결과
인지 왜곡	비합리적 사고로 실수를 정당화	반복적 자기합리화
부정적 자기개념	‘나는 안 된다’는 정체성 유지	자기실현적 실패
감정 회피	불편한 감정을 회피하는 전략	충동적, 비합리적 행동 반복
강화 학습	단기 보상이 행동을 강화	습관성 자기파괴 패턴 형성

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핵심 정리

반복되는 실수는 단지 ‘태도나 의지’의 문제가 아니라, 뇌와 마음이 선택한 에너지 절약형 자동 패턴일 수 있습니다.

 

이 패턴을 끊기 위해선, 행동 자체가 아닌 그 아래 깔린 심리 구조를 인식하고, 그 ‘자동화된 루프’를 의식적인 개입으로 깨뜨려야 합니다.

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4. 실생활에서 나타나는 자기파괴적 패턴 예시

자기파괴적 선택은 생각보다 우리 일상 전반에 깊숙이 퍼져 있습니다.

겉보기엔 평범해 보이지만, 반복적으로 삶의 질을 떨어뜨리고 감정적 후회를 낳는 행동들 그 속에 심리적 자동반응이 숨어 있습니다.

 

아래는 다양한 영역에서 자주 나타나는 자기파괴적 행동의 실제 예시들입니다.

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(1) 재정 습관에서의 자기파괴

행동 예시:

• “이번 한 번만” 하며 신용카드를 긁고 또 긁음
• 할인을 핑계로 불필요한 물건을 꾸준히 구매
• 이미 지출이 과한 걸 알면서도 스트레스를 쇼핑으로 해소
• 카드값이 무서워 명세서를 확인조차 미룸

심리 배경:

• 단기 쾌락을 통해 감정 회피
• 불안정한 자기통제력
• ‘지금 이 순간’에 집중하고 미래 회피

결과:

• 만성적 재정 스트레스 → 자존감 저하 → 다시 소비로 보상

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(2) 인간관계에서의 자기파괴

 

행동 예시:

• 반복해서 상처 준 사람에게 다시 연락
• “싫다고 말 못 해서” 원하지 않는 부탁도 계속 수락
• 감정적 의존이 심한 관계를 끊지 못함
• 항상 나쁜 결과로 끝났는데도 같은 유형의 사람에게 끌림

심리 배경:

• 외로움 회피, 애정결핍
• 관계에서의 인정 욕구
• 정서적 안정 대신 익숙함 선택

결과:

• 자존감 훼손, 정서적 소진, 관계 회피 또는 중독

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(3) 건강 습관에서의 자기파괴

행동 예시:

• 다이어트를 시작했다가 3일 만에 폭식
• 과로하면서도 충분히 쉬지 않고 “좀만 더 하자”를 반복
• 수면이 부족한 걸 알면서도 새벽까지 영상 콘텐츠 소비
• 운동을 시작하려다 늘 미룸

심리 배경:

• 자기보상 심리: “오늘 하루 고생했으니 이 정도는 괜찮아”
• 즉각적 만족 선호
• 실패에 대한 두려움으로 시작 자체를 회피

결과:

• 신체 피로 누적 → 자기비난 → 건강 회복 동기 저하

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(4) 목표 설정과 실행에서의 자기파괴

행동 예시:

• 너무 큰 목표만 설정하고 실행은 하지 않음
• “내일부터”라는 말을 반복하며 오늘을 포기
• 계획을 세우는 데만 집중하고 실천은 미룸
• 중도에 조금 흐트러졌다고 아예 포기 (“올오어낫싱 사고방식”)

심리 배경:

• 완벽주의적 기대 → 실패 두려움
• 자기효능감 저하
• 반복된 실패 경험으로 인한 시도 회피

결과:

• 무기력, 자기불신, 실행력 저하

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(5) 디지털 습관에서의 자기파괴

행동 예시:

• 5분만 보자고 시작한 SNS가 1시간 지속
• 유튜브 알고리즘에 이끌려 새벽까지 영상 시청
• 자기 전 스마트폰 사용으로 수면 패턴 붕괴
• SNS 비교로 자존감 저하 → 또 다른 소비/도피로 연결

심리 배경:

• 감정 회피
• 현실 회피를 위한 디지털 몰입
• 무기력에서 오는 무의식적 습관화

결과:

• 집중력 저하, 수면 부족, 자기혐오 루프 강화

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핵심 요약

영역	대표 행동	반복 이유
재정	무계획 소비, 카드 과다 사용	스트레스 해소, 순간 쾌감
관계	독성 관계 유지	외로움 회피, 인정 욕구
건강	폭식, 수면 부족	자기보상 심리, 회피 반응
목표	실행 미루기, 중도 포기	완벽주의, 자기효능감 저하
디지털	과도한 SNS·영상 소비	감정 도피, 습관화된 몰입

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5. 반복 실수를 끊기 위한 심리 전략

같은 실수를 반복하지 않는 가장 확실한 방법은, ‘다짐’이 아니라 ‘패턴 인식과 설계’입니다.

감정, 환경, 사고방식이 만들어내는 자동 반응 루프를 ‘의식화’하고, 그 루프를 깨뜨리는 구체적 심리 전략을 실행에 옮기는 것이 핵심입니다.

 

아래 전략들은 인지행동치료(CBT), 습관 심리학, 자기조절 이론 기반으로 설계된 방법들입니다.

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(1) 패턴 인식 훈련: 실수의 ‘출발점’을 기록하라

전략 설명:
실수가 반복되는 이유는 대부분 무의식적 트리거가 작동하고 있기 때문입니다.

따라서 먼저 언제, 어떤 감정 상태에서, 어떤 행동이 시작되는지를 관찰하고 기록해야 합니다.

 

실행 방법:

• “실수의 전조”가 되는 감정/상황/생각을 체크
• 감정기록지 혹은 ‘패턴 일기’ 작성
• 반복되는 시간대, 장소, 감정 상태 분석

심리 기반:
인지행동치료(CBT)의 ‘상황-생각-감정-행동’ 구조 분석

 

효과:

• 반복을 일으키는 무의식적 조건 인식
• 감정과 행동 사이의 ‘개입 지점’ 확보

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(2) 감정 처리 전략 강화: 감정을 덮지 말고 다뤄라

전략 설명:
많은 실수는 감정 회피로부터 비롯됩니다.
감정을 없애려 하지 말고, 느끼고 해석하는 연습을 통해 반응을 변화시켜야 합니다.

 

실행 방법:

• 하루에 5분 ‘감정 점검 시간’ 마련 (예: “지금 나는 어떤 감정을 느끼고 있지?”)
• 명상, 호흡 훈련, 저널링을 통해 감정에 이름 붙이기
• 감정→행동 사이의 자동 연결 끊기

심리 기반:
정서조절 이론(emotion regulation theory), 마인드풀니스 기반 스트레스 감소법(MBSR)

 

효과:

• 충동적 행동 감소
• 감정-행동 분리 능력 향상

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(3) 자동 반응 차단하기: 환경을 먼저 바꿔라

전략 설명:
반복되는 실수는 종종 특정 자극(트리거) 에 의해 자동적으로 유발됩니다.
따라서 그 자극을 의도적으로 차단하거나 우회하는 것이 행동 자체보다 효과적일 수 있습니다.

 

실행 방법:

• 스마트폰 앱 제한, 카드 삭제, 야식 시간에 산책 예약
• SNS 로그아웃, 특정 장소 회피 등 물리적 차단
• 행동 유도하는 문구나 알림 삭제

심리 기반:
행동주의 심리학의 ‘자극 통제(stimulus control)’ 이론

 

효과:

• 자동화된 행동의 빈도 감소
• 자기통제 에너지 분산 방지

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(4) 작은 성공부터 쌓기: 정체성을 다시 설계하라

전략 설명:
“나는 원래 이런 사람이야”라는 정체성을 바꾸기 위해선, 작은 성공 경험을 반복적으로 쌓는 것이 가장 효과적입니다.

 

실행 방법:

• 실패 없는 아주 작은 목표 설정 (ex. 아침 물 한 컵 마시기, 하루 5분 계획 보기)
• 행동 후 바로 체크 표시하거나 ‘완료감’ 기록
• 3일, 7일, 21일 주기로 패턴화 시도

심리 기반:
자기효능감 이론(Self-efficacy, Bandura), 습관 루프(Habit Loop)

 

효과:

• 자기효능감 회복
• 행동의 정체성화 (“나는 이런 행동을 하는 사람이다.”)

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(5) 후회 없는 시나리오 미리 설계하기

전략 설명:
반복되는 실수는 대부분 ‘상상 없이 선택’했을 때 발생합니다.
사전 시각화를 통해 행동 이후의 결과를 예측하면 충동을 줄일 수 있습니다.

 

실행 방법:

• “이걸 하면 5분 후, 1시간 후, 내일 나는 어떤 감정을 느낄까?”
• 소비 전, 행동 전 ‘후회 예측 시나리오’를 1분간 떠올리기
• 시나리오를 메모해 눈에 보이는 곳에 붙여두기

심리 기반:
심리적 거리두기(psychological distancing), 미래 자기 시각화(Future self intervention)

 

효과:

• 단기 쾌감보다 장기 결과 중심 사고 유도
• 자기조절력 향상

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요약

항목	설명
자기파괴적 선택이란	스스로에게 해롭다는 걸 알면서도 반복되는 행동 (무의식적 감정 보상, 익숙함 유지)
왜 반복하는가?	익숙한 패턴 선호, 부정적 자기정체감, 감정 회피, 단기 보상 추구
심리 메커니즘 4가지	인지 왜곡, 부정적 자기개념, 감정 회피 전략, 강화 학습(습관화된 쾌감)
실생활 예시	재정 낭비, 독성 관계, 건강 방치, 미루는 습관, 디지털 중독 등
반복 끊는 전략	패턴 인식, 감정 다루기, 환경 차단, 작은 성공 반복, 행동 전 시나리오 설계

 

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같은 실수를 멈추는 첫걸음은, '패턴을 바라보는 시선'이다

“이번엔 진짜 다르게 해볼게.”

많은 사람들이 다짐을 하지만, 그 다짐은 며칠 만에 무너집니다.

왜냐하면 다짐은 감정이지만, 반복은 구조이기 때문입니다.

 

같은 실수를 반복하는 당신은 게으른 사람도, 약한 사람도 아닙니다.

단지, 너무 익숙한 감정 구조 속에 오래 머물러 있었을 뿐입니다.

 

우리는 실패를 반복하며 ‘난 원래 이런 사람이야’라는 정체성을 만들고, 그 정체성에 맞춰 삶을 자동적으로 설계해버립니다.

 

하지만 그 반복은 관찰될 수 있고, 관찰된 패턴은 바뀔 수 있으며, 바뀐 패턴은 새로운 나를 만들 수 있습니다.

 

✔ 패턴을 인식하세요.
✔ 감정을 피하지 말고 다뤄보세요.
✔ 아주 작고 쉬운 행동 하나부터 반복해보세요.

 

자기파괴는 무너지는 것이 아니라, 되풀이되는 것이다.

그 되풀이를 끊는 힘은 당신이 생각하는 것보다 가까운 곳에 있습니다.

바로 ‘지금 이 글을 끝까지 읽고 있는 당신’에게.

 

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